Revue diététique
Vous n’arrivez plus à vous y retrouver avec tous ces programmes de perte de poids et de régimes alimentaires ? que faire pour distinguer ce qui est “efficace” de ce qui ne l’est pas ?
Il est important de garder en tête que même si un régime particulier peut se révéler efficace pour une personne, il peut ne pas l’être pour une autre en raison de plusieurs facteurs individuels génétiques ou encore liés au mode de vie. Et si les recherches montrent que les calories sont importantes, il est tout aussi important de se concentrer sur la qualité des aliments pour prévenir la prise et favoriser la perte de poids. De plus, plus les régimes sont faciles à suivre, plus vous avez des chances de réussir. Il est donc essentiel d’adapter la stratégie à votre propre mode de vie.
Cependant, devant le nombre impressionnant de publicités pour les programmes et régimes de perte de poids, il est intéressant d’avoir des preuves à l’appui.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène ou “kéto” est un régime alimentaire riche en graisses et pauvre en glucides qui est utilisé depuis des siècles pour traiter des pathologies particulières. Au XIXe siècle, le régime cétogène était couramment utilisé pour aider à contrôler le diabète. En 1920, il a été introduit comme traitement efficace contre l’épilepsie chez les enfants chez qui les médicaments ne donnaient plus de résultats. Le régime cétogène a également été testé et utilisé dans des contextes étroitement surveillés pour le cancer, le diabète, le syndrome des ovaires polykystiques et la maladie d’Alzheimer.
Toutefois, ces derniers temps, ce régime suscite un intérêt considérable en tant que programme de perte de poids suite au grand succès des régimes pauvres en glucides, qui ont débuté dans les années 1970 avec le régime Atkins. Aujourd’hui, d’autres régimes alimentaires pauvres en glucides, notamment les régimes Paleo, South Beach et Dukan, sont tous riches en protéines mais modérés en graisses. Le régime cétogène, en revanche, se distingue par sa richesse en lipides exceptionnelle, généralement de 70 à 80 %, mais avec un apport modéré en protéines.
Comment ce régime fonctionne-t-il ?
Le principe du régime cétogène pour la perte de poids est qu’une fois vous privez votre corps de glucose – la principale source d’énergie pour toutes les cellules, qui est obtenue en mangeant des aliments riches en glucides – un carburant alternatif appelé cétones ou corps cétoniques est alors produit à partir des lipides de réserve. C’est le cerveau qui demande le plus de glucose en quantité constante, environ 120 grammes par jour, puisqu’il ne peut pas stocker le glucose. Durant le jeûne, ou en cas de faible consommation de glucides, le corps utilise d’abord le glucose stocké dans le foie ainsi que dans les muscles. Si ce phénomène se poursuit pendant 3 à 4 jours et que les réserves de glucose sont complètement épuisées, le taux sanguin d’une hormone appelée insuline diminue et l’organisme commence à utiliser les lipides comme principal carburant. Le foie produit alors des corps cétoniques à partir des lipides, qui peuvent être utilisés en l’absence de glucose.
Quand les corps cétoniques s’accumulent dans le sang, on parle de cétose. Les personnes en bonne santé présentent naturellement une légère cétose durant les périodes de jeûne et d’exercice très intense. Les adeptes du régime cétogène affirment que si le régime est suivi attentivement, les niveaux de corps cétoniques dans le sang ne devraient pas atteindre un niveau dangereux (stade d’acidocétose) puisque le cerveau utilisera les corps cétoniques comme carburant et que les personnes en bonne santé produiront généralement suffisamment d’insuline pour empêcher la formation d’un excès de corps cétoniques. Le délai d’apparition de cétose et le nombre de corps cétoniques qui s’accumulent dans le sang varient d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs, tels que le pourcentage de graisse corporelle et le métabolisme de base au repos.
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Qu’est-ce que l’acidocétose ?
Un excès de corps cétoniques peut entraîner un taux dangereusement toxique d’acide dans le sang, aboutissant à un phénomène appelé acidocétose. Au cours de l’acidocétose, les reins commencent à excréter les corps cétoniques avec l’eau du corps dans l’urine, entraînant une perte de poids corrélée à la perte de liquide. L’acidocétose survient le plus souvent chez les personnes atteintes de diabète de type 1 puisqu’elles ne produisent pas d’insuline, une hormone empêchant la surproduction de corps cétoniques. Cependant, dans quelques cas rares, l’acidocétose peut survenir chez des personnes non diabétiques qui suivent un régime alimentaire très pauvre en glucides pendant une longue période.
Le régime dans le régime cétogène
Il n’existe pas de régime cétogène “standard” avec des ratios particuliers de macronutriments (glucides, protéines, lipides). Le régime cétogène consiste généralement à réduire l’apport total en glucides à moins de 50 grammes par jour, soit moins que la quantité contenue dans un bagel classique moyen, et peut atteindre 20 grammes par jour. En général, les régimes cétogènes les plus courants proposent une moyenne de 70 à 80 % de lipides par rapport au total des calories quotidiennes, 5 à 10 % de glucides et 10 à 20 % de protéines. Pour un régime de 2000 calories, cela représente environ 165 grammes de lipides, 40 grammes de glucides et 75 grammes de protéines. La quantité de protéines du régime cétogène reste modérée en comparaison avec d’autres régimes pauvres en glucides et riches en protéines, puisque le fait de consommer trop de protéines peut empêcher la survenur de cétose. Les acides aminés contenus dans les protéines peuvent être transformés en glucose, ainsi un régime cétogène requiert suffisamment de protéines pour conserver une masse musculaire tout en entraînant une cétose.
Il existe de nombreuses versions de régimes cétogènes, mais toutes interdisent les aliments riches en glucides. Certains de ces aliments semblent évidents : les amidons provenant de grains raffinés et complets comme le pain, les céréales, les pâtes, le riz et les biscuits ; les pommes de terre, le maïs et autres légumes riches en amidon ; ainsi que les jus de fruits. En revanche, d’autres aliments peuvent ne pas être aussi évidents, comme les haricots, les légumineuses et la grande majorité des fruits. La plupart des régimes cétogènes tolèrent des aliments riches en graisses saturées, tels que les morceaux de viande grasse, la charcuterie, le saindoux et le beurre, ainsi que des sources de graisses non-saturées, telles que les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales et les poissons gras. En fonction de vos sources d’information, les listes d’aliments cétogènes peuvent varier, voire être contradictoires.
Ci-dessous, vous trouverez une liste des aliments généralement autorisés pour le régime :
Les programmes suggèrent de suivre un régime cétogène jusqu’à atteindre le poids désiré. Une fois cet objectif atteint, afin d’éviter la reprise de poids, il est possible de poursuivre le régime quelques jours par semaine ou quelques semaines par mois, en alternant avec des journées consacrées à un apport plus important de glucides.
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Les études réalisées jusqu’à présent
Il a été démontré que le régime cétogène entraîne des changements métaboliques bénéfiques à court terme. En plus de la perte de poids, les facteurs de santé relatifs au surpoids sont marqués par une amélioration, tels que l’insulinorésistance, l’hypertension artérielle et l’augmentation du cholestérol et des triglycérides. On note également un intérêt particulier pour les régimes pauvres en glucides, y compris le régime cétogène, dans le traitement du diabète de type 2. Plusieurs théories expliquent pourquoi ce régime favorise la perte de poids, bien qu’elles n’aient pas été démontrées de manière irréfutable par les différentes études :
- Un effet de satiété avec une diminution des envies de grignoter en raison du taux de lipides élevé du régime.
- Une diminution des hormones stimulant l’appétit, telles que l’insuline et la ghréline, lorsque l’on consomme des quantités limitées de glucides.
- Un rôle direct coupe-faim des corps cétoniques – la source principale de carburant du corps dans ce régime.
- Augmentation des dépenses caloriques due aux effets métaboliques de la conversion des lipides et des protéines en glucose.
- Augmentation des pertes de masse grasse par rapport à la masse musculaire, en partie liée à la diminution du taux d’insuline.
Ci-après, un résumé des résultats des différentes études :
Risques potentiels
Suivre un régime alimentaire très riche en lipides peut s’avérer difficile à maintenir. Les symptômes éventuels d’une diminution importante des glucides qui peut durer de quelques jours à quelques semaines sont la faim, la fatigue, les sauts d’humeur, l’irritabilité, la constipation, les maux de tête et le “brouillard” cérébral. Bien que ces sensations désagréables puissent se dissiper, se contenter d’un choix limité d’aliments et se priver d’aliments plus agréables comme une pomme fraîche ou une patate douce onctueuse peut se révéler difficile.
Certains effets secondaires du régime cétogène au long terme ont été signalés, notamment un risque accru de calculs rénaux et d’ostéoporose, ainsi qu’une augmentation des taux sanguins d’acide urique (un facteur de risque de la goutte). Des carences en nutriments peuvent survenir si les différents aliments recommandés dans le cadre du régime cétogène ne sont pas tous inclus. Il est important de ne pas se limiter à la consommation d’aliments riches en lipides, mais d’inclure chaque jour une variété de viandes, poissons, légumes, fruits, noix et graines autorisés afin de garantir un apport adéquat en fibres, vitamines B et minéraux (fer, magnésium, zinc) – des nutriments que l’on trouve généralement dans les aliments tels que les céréales complètes dont la consommation est interdite au cours du régime cétogène. Comme le groupe des aliments complets est exclu, il peut être bénéfique de faire appels aux conseils d’un diététicien agréé pour élaborer un régime cétogène minimisant le risque de carences en nutriments.
Conclusion
Les études actuellement disponibles sur le régime cétogène pour perdre du poids restent insuffisantes. La plupart des études menées jusqu’à présent ont concerné un petit nombre de participants, sur une courte période (12 semaines ou moins), et n’ont pas inclus de groupes de contrôle. Il a été démontré qu’un régime cétogène procurait plusieurs bénéfices à court terme chez certaines personnes, notamment une perte de poids et une amélioration des taux de cholestérol total, de glycémie et de pression artérielle. Toutefois, ces effets après une année, comparés aux effets des régimes de perte de poids classiques, ne présentent pas de différences significatives.
Le fait d’éliminer plusieurs groupes d’aliments et le risque de développer des symptômes potentiellement désagréables peuvent rendre difficile l’observance du régime. De plus, se contenter d’aliments riches en graisses saturées ne tient pas compte des recommandations du Dietary Guidelines for Americans et de l’American Heart Association et peut entraîner des répercussions défavorables, notamment sur les taux de cholestérol sanguin LDL. Cependant, vous pouvez toujours opter pour des aliments pauvres en graisses saturées tels que l’huile d’olive, les avocats, les noix, les graines et le poisson gras.
Ainsi, le régime cétogène peut s’avérer une option pour certaines personnes qui ont eu du mal à perdre du poids avec les autres régimes. Les proportions exactes de lipides, de glucides et de protéines nécessaires pour arriver aux effets bénéfiques sur la santé varient selon les individus en raison de leur patrimoine génétique et de leur composition morphologique. Il est donc recommandé, si l’on choisit de suivre un régime cétogène, de prendre conseil auprès de son médecin et d’un diététicien afin de suivre de près tout changement biochimique survenant au cours du régime et d’établir un programme alimentaire adapté à son état de santé actuel afin de prévenir toute carence nutritionnelle ou autres complications de santé. Le diététicien peut également vous apporter des conseils sur la réintroduction des glucides une fois que vous aurez atteint votre objectif de perte de poids.
Un régime alimentaire avec des proportions de glucides adaptées au modèle de l’Assiette Santé peut présenter des résultats bénéfiques pour la santé et permettre une perte de poids idéale pour l’ensemble de la population.
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