Tout ce que tu dois savoir sur le régime méditerranéen

Dans cette époque de régimes alimentaires restrictifs comme cétogène et paléo, le régime méditerranéen offre un plan à long terme que tu peux en effet être capable de soutenir. A la différence des diètes qui paraissent éliminer plus d’ingrédients qu’elle ne le permettent, le régime méditerranéen sert plus comme une liste de ce que tu dois manger que ce que tu ne dois pas manger.

Et ses bénéfices ne sont pas limités à la perte de poids, les études ont démontré qu’elle peut t’aider vivre une vie plus longue et plus saine. Les médecins ont prescrit le régime méditerranéen pour les gens qui souffrent de la maladie cardiaque, dépression et démence.

Toujours curieux? Voilà un compte rendu de tout ce que tu dois savoir.

La grande idée. Le régime méditerranéen est modelé selon les styles de vie collectifs des habitants de Crète, Grèce et Italie de sud dans le mi-vingtième siècle. A ce moment-là, ils affichaient de taux réduits de maladies chroniques et une espérance de vie plus haute que la moyenne en dépit du fait qu’ils avaient un accès limité aux soins médicaux modernes. A cause de la zone géographique large d’où elle provient, le régime vient dans plusieurs formes. Mais le plan suivi par la plupart des gens est basé sur la pyramide du régime méditerranéenne de 1993, un guide créé pour familiariser les gens avec les aliments les plus communs de celle région là.

Ces aliments sont largement basés sur des plantes, y compris des céréales complètes, huile d’olives, fruits, légumes, noisettes, herbes et condiments. Le régime inclut aussi du poisson, du poulet et les produits laitiers dans des quantités plus réduites. Même si la pyramide suggère les proportions d’aliments qu’il faut manger, un aspect inhabituel du régime méditerranéen comme elle est promulguée aujourd’hui c’est que les dimensions des portions ne sont pas réglementées, en permettant à chaque individu de décider quelle quantité manger en fonction de leur propre type et dimensions de leurs corps.

Le régime méditerranéen – Aliments que tu devrais manger

Comme observé, le régime méditerranéen se concentre en abondance sur les aliments basés sur les plantes. Elle encourage la consommation des aliments suivants:

• Fruits et légumes, jusqu’à neufs portions par jour de produits riches en antioxydants.

• Graisses saines, y compris des avocats, des noisettes et huile d’olives (sans beurre!).

• Céréales complètes comme le riz, les pâtes et le pain (non raffiné et sert avec huile d’olives, sans beurre).

• Poisson riche en Omega 3 environ deux fois par semaine, y compris du maquereau, des sardines, du thon albacore et du saumon. On peut manger d’autres protéines animalières comme le poulet, les œufs et les produits laitiers dans des portions réduites chaque jour ou quelques fois par semaine. La viande rouge ne doit pas être mangée plus de quelques fois par mois.

• Eau comme la boisson de base, mais on permet un-deux verres de vin par jour pour les hommes et un verre de vin par jour pour les femmes.

Le plan encourage aussi l’activité physique quotidienne.

Aliments que tu devrais éviter

Même si ce n’est pas une régime prohibitif de manière générale, il y a quelques catégories d’aliments qu’il faut éviter: sucre ajouté, viande traitée, céréales raffinées, huiles raffinés et d’autres aliments hautement traités.

Le régime méditerranéen – Bénéfices pour la santé

La recherche a indiqué constamment que le régime méditerranéen est efficace pour la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de la mortalité générale et les études récentes ont même suggéré qu’elle peut aider prévenir la dépression.

En défiant la notion commune qu’un plan sain d’alimentation doit inclure des quantités réduites de graisse, c’est riche en graisses saines provenant du poisson graisseux, de l’huile d’olives et des noisettes et n’a pas de restrictions en ce que concerne la graisse ou les calories. Les études ont constaté en effet que le régime méditerranéen peut réduire le taux du décès par accident vasculaire par 30 pourcent et réduire le risque de Type 2 de diabète.

Les études indiquent aussi que les antioxydants trouvés dans le régime méditerranéen peuvent aider prévenir la démentie et d’autres déclins cognitifs liés à l’âge et il et plus probable que 46 pourcent de ceux qui adhèrent à ce régime vieillissent d’une manière saine (qui est définie comme vivant jusqu’à 70 ans ou plus sans avoir de maladies chronique majeures ou d’autres déficiences).

Risques pour la santé

Il n’y a pas de dangers significatifs pour ceux qui suivent le régime méditerranéen, mais parce qu’il n’y a pas de restrictions en ce qui concerne les dimensions des portions, il est possible de manger trop, ce qui peut conduire au gain de poids.

L’Ecole de Santé Publique de Harvard avertit que la stimulation de la consommation d’un seul aliment du régime méditerranéen ne te donnera les mêmes résultats comme si tu mangeais les aliments collectifs du régime: “C’est la combinaison de ces aliments qui apparait protective contre la maladie, car le bénéfice n’est pas aussi fort quand on se concentre sur les aliments ou les nutriments uniques inclus dans le régime méditerranéen. Par conséquent, il est important de ne pas ajouter tout simplement de l’huile d’olives ou des noisettes dans ton régime courant mais d’adopter le plan dans son entièreté.”

Il faut consulter le médecin

Comme toujours, parle avec ton médecin avant de modifier de manière significative ton régime et ton style de vie pour t’assurer que les changements sont en accord avec tes besoins individuels. Mais pour beaucoup de gens, Harvard a considéré que le régime méditerranéen c’est “un modèle d’alimentation saine pour la prévention des maladies cardiovasculaires, en augmentant l’espérance de vie et un vieillissement sain. Quand il est utilisé en conjonction avec la restriction calorique, le régime soutient aussi la perte de poids saine.” Il semble que c’est un plan digne de prendre en considération.